ضروری غذائی اجزاء کے دائرے میں، وٹامنز بہترین صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ایسا ہی ایک اہم وٹامن جسے اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے وہ ہے نیاسین، جسے وٹامن بی 3 بھی کہا جاتا ہے۔ اگرچہ نیاسین صحت مند جلد کو سہارا دینے کی اپنی صلاحیت کے لیے مشہور ہے، یہ توانائی کی پیداوار اور میٹابولزم میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے، جو اسے متوازن غذا کا ایک اہم جز بناتا ہے۔
نیاسین، جسے نیاسین وٹامن اور نیاسینامائڈ بھی کہا جاتا ہے، پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو قدرتی طور پر گوشت، مچھلی، مرغی، پھلیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے، یا اسے غذائی ضمیمہ کے طور پر لیا جاتا ہے۔ یہ جسم کے ضروری غذائی اجزاء ہیں جو کھانے میں موجود کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور پروٹین کو قابل استعمال توانائی میں تبدیل کرنے کے لیے درکار ہیں۔
یہ وٹامن بی کمپلیکس کا حصہ ہے، جس میں دیگر بی وٹامنز شامل ہیں، جن میں وٹامن بی 1 (تھامین)، وٹامن بی2 (ربوفلاوین)، وٹامن بی3 (نیاسین/نیاسین)، وٹامن بی5 (پینٹوتھینک ایسڈ) اور دیگر شامل ہیں۔ B3 کو عام طور پر نیاسین کہا جاتا ہے اور اس کی دو شکلیں ہیں: نیاسین اور نیکوٹینامائیڈ۔
Niacinamide وٹامن B3 کی سب سے عام شکلوں میں سے ایک ہے، جو ہمارے جسم میں بہت سے عمل کے لیے ضروری غذائیت ہے۔ یہ خلیوں کو توانائی فراہم کرتا ہے اور چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے میٹابولزم میں مدد کرتا ہے۔ نیاسین بعض ہارمونز کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے اور صحت مند جلد، ہاضمہ اور اعصابی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، نیاسین اکثر بعض طبی حالات، جیسے کہ ہائی کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو سنبھالنے میں مدد کے لیے ایک ضمیمہ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
1. دل کی صحت کو بہتر بنائیں
نیاسین دل کی صحت پر اس کے اہم اثرات کے لیے بڑے پیمانے پر پہچانا جاتا ہے۔ یہ اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) اور ٹرائگلیسرائڈز کی سطح کو کم کرتا ہے۔ کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرکے، نیاسین دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، بشمول دل کا دورہ اور فالج۔ اس کی vasodilatory خصوصیات خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں، صحت مند قلبی نظام کو فروغ دیتی ہیں۔
2. دماغ کی تقریب کو بہتر بنائیں
آپ کے دماغ کو ایندھن دینا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ آپ کے جسم کو ایندھن دینا، اور نیاسین اس میں بہترین کام کرتا ہے۔ نیاسین نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار کی حمایت کرتا ہے، بشمول سیرٹونن اور ڈوپامائن، جو مزاج، رویے اور ادراک کو منظم کرتے ہیں۔ نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو بہتر بنا کر، نیاسین دماغی توجہ کو برقرار رکھنے، دماغی دھند کو کم کرنے، اور مجموعی علمی فعل کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ نیاسین کے باقاعدگی سے استعمال نے یادداشت سے متعلق بیماریوں جیسے الزائمر کی بیماری کی علامات کو کنٹرول کرنے میں بھی مثبت نتائج دکھائے ہیں۔
3. انرجی ایمپلیفائر
اگر آپ اکثر اپنے آپ کو سست یا توانائی کی کمی محسوس کرتے ہیں، تو نیاسین وہ حل ہو سکتا ہے جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔ سیلولر توانائی کی پیداوار کے عمل کے ایک اہم جزو کے طور پر، نیاسین ان خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس، پروٹینز اور چکنائیوں کے ٹوٹنے کو فروغ دے کر، نیاسین اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ہمارے جسم میں توانائی کی مسلسل فراہمی ہو، تھکاوٹ اور سستی کو روکتا ہے۔ اپنی غذا میں نیاسین سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا قدرتی طور پر آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔
4. جلد کی صحت کو بہتر بنائیں
نیاسین کے فوائد کو قبول کریں اور خستہ حال جلد کو الوداع کہیں۔ یہ ضروری غذائیت جلد کو بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے۔ نیاسین سوزش کو کم کرنے، کولیجن کی پیداوار کو فروغ دینے اور جلد کی رکاوٹ کے کام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی سوزش کی خصوصیات اسے جلد کی حالتوں جیسے ایکنی، ایکزیما اور روزاسیا کے علاج میں ایک بہترین مددگار بناتی ہیں۔ نیاسین کا باقاعدہ استعمال جوان، چمکدار رنگت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، جو اسے آپ کی جلد کی دیکھ بھال کے معمولات میں ایک مثالی اضافہ بناتا ہے۔
5. بلڈ شوگر ریگولیشن
نیاسین کا ایک اور متاثر کن فائدہ خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کی صلاحیت ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جنہیں ذیابیطس ہے یا جن کو ذیابیطس ہونے کا خطرہ ہے۔ نیاسین انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے اور جسم کو خون میں شکر کی سطح کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مستحکم خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے سے، نیاسین ذیابیطس سے متعلقہ پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، جیسے دل کے مسائل اور اعصابی نقصان۔
6. ڈی این اے کی مرمت اور سیلولر فنکشن
نیاسین ڈی این اے کی مرمت کے مناسب طریقہ کار کی حمایت کرتا ہے اور جینیاتی استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، یہ NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) کی ترکیب میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو اہم سیلولر افعال کے لیے ذمہ دار coenzyme ہے۔ ڈی این اے کی مرمت میں معاونت کرکے اور سیل کے بہترین کام کو یقینی بنا کر، نیاسین سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور مجموعی صحت اور تندرستی کو فروغ دیتا ہے۔
اپنی خوراک میں نیاسین سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا قدرتی طور پر ہماری روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ نیاسین میں زیادہ غذا میں شامل ہیں:
●گری دار میوے اور بیج:کچھ بہترین ذرائع میں مونگ پھلی، سورج مکھی کے بیج، بادام اور فلیکسی شامل ہیں۔ یہ نہ صرف نیاسین کی صحت مند خوراک فراہم کرتا ہے بلکہ دیگر ضروری غذائی اجزاء، صحت مند چکنائی اور فائبر بھی فراہم کرتا ہے۔
●مرغی اور دبلا گوشت:چکن، ترکی، اور دبلی پتلی گوشت (جیسے سرلوئن یا ٹینڈرلوئن) میں اس ضروری وٹامن کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ یہ نہ صرف نیاسین سے بھرپور ہوتے ہیں، بلکہ یہ اعلیٰ قسم کی پروٹین، آئرن اور دیگر ضروری غذائی اجزا بھی فراہم کرتے ہیں۔
●مچھلی اور سمندری غذا:خاص طور پر ٹونا، سالمن، سارڈینز اور جھینگا نہ صرف ذائقہ کی کلیوں کے لیے مزیدار ہیں بلکہ نیاسین سے بھرپور ہیں۔
●سارا اناج: ہول اناج جیسے براؤن رائس، کوئنو، جئی اور جو نہ صرف غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ یہ نیاسین کے بہترین ذرائع بھی ہیں۔ وہ پائیدار توانائی فراہم کرتے ہیں، عمل انہضام میں مدد کرتے ہیں، اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
●پھلیاں اور پھلیاں:بشمول دال، چنے، گردے کی پھلیاں اور کالی پھلیاں، جو نیاسین، فائبر اور مختلف معدنیات سے بھرپور ہیں۔ ان کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں، جن میں ہاضمہ کی صحت کو بہتر بنانا، بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرنا اور دل کی صحت کو سپورٹ کرنا شامل ہیں۔
●دودھ کی مصنوعات:دودھ، دہی اور پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات نہ صرف اپنے کیلشیم کے مواد کے لیے مشہور ہیں، بلکہ یہ نیاسین کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں۔
نیاسین کی مثالی خوراک اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اسے کیسے استعمال کرتے ہیں، ساتھ ہی آپ کی عمر، وزن، جنس اور مخصوص ضروریات۔
USDA کے مطابق، وٹامن B3 niacin کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار مندرجہ ذیل ہے:
بچے: عمر کے لحاظ سے روزانہ 2-16 ملی گرام
مرد: 16 ملی گرام فی دن
خواتین: روزانہ 14 ملی گرام
خواتین (حاملہ): روزانہ 18 ملی گرام
خواتین (دودھ پلانا): روزانہ 17 ملی گرام
اپنے روزمرہ کے معمولات میں نیاسین سپلیمنٹس کو شامل کرنے سے پہلے، صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنا ضروری ہے کیونکہ وہ آپ کی مخصوص ضروریات کا اندازہ لگا سکتے ہیں اور آپ کی انفرادی ضروریات کے لیے صحیح خوراک کا تعین کرنے میں آپ کی رہنمائی کر سکتے ہیں۔
ممکنہ ضمنی اثرات:
اگرچہ نیاسین تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں عام طور پر محفوظ ہے، لیکن کچھ لوگوں کو زیادہ مقدار میں منفی اثرات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جیسے فلشنگ (جلد کی سرخی اور گرمی)، خارش، سر درد، اور معدے کی تکلیف۔ یہ ضمنی اثرات عام طور پر عارضی ہوتے ہیں اور خوراک کو بتدریج بڑھا کر یا کھانے کے ساتھ نیاسین لے کر اسے کم کیا جا سکتا ہے۔
سوال: کیا نیاسین کے کوئی غذائی ذرائع ہیں؟
A: جی ہاں، نیاسین کھانے کے مختلف ذرائع سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ نیاسین کے بہترین غذائی ذرائع میں گوشت (خاص طور پر جگر اور پولٹری)، مچھلی (جیسے سالمن اور ٹونا)، پھلیاں، سارا اناج، اور مضبوط اناج شامل ہیں۔ یہ قدرتی طور پر جسم کے ذریعہ امینو ایسڈ ٹرپٹوفن سے بھی ترکیب کیا جاتا ہے، جو پروٹین سے بھرپور غذاؤں جیسے انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔
سوال: کیا نیاسین کی کمی ہو سکتی ہے؟
A: جی ہاں، نیاسین کی کمی واقع ہو سکتی ہے، جس سے پیلاگرا نامی حالت پیدا ہو جاتی ہے۔ پیلاگرا کی علامات جلد پر خارش، معدے کے مسائل اور علمی خرابی جیسی علامات سے ہوتی ہیں۔ تاہم، ترقی یافتہ ممالک میں نیاسین کی کمی بہت کم پائی جاتی ہے، کیونکہ یہ بہت سی کھانوں میں آسانی سے دستیاب ہوتی ہے اور اسے اکثر مضبوط مصنوعات میں شامل کیا جاتا ہے۔
اعلان دستبرداری: یہ بلاگ پوسٹ عام معلومات کے طور پر کام کرتی ہے اور اسے طبی مشورے کے طور پر نہیں سمجھا جانا چاہئے۔ کسی بھی سپلیمنٹس کو استعمال کرنے یا اپنی صحت کی دیکھ بھال کے طریقہ کار میں تبدیلیاں کرنے سے پہلے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
پوسٹ ٹائم: ستمبر 19-2023
