Monounsaturated چربی صحت مند چربی ہیں جو صحت کے فوائد کی ایک رینج پیش کرتے ہیں اور ایک صحت مند، متوازن غذا کا لازمی حصہ ہیں. وہ خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے، سوزش کو کم کرنے اور وزن کے انتظام میں مدد کرکے دل کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ اپنی غذا میں مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں کو شامل کرکے، ہم اپنی مجموعی صحت کو بڑھا سکتے ہیں اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ بہترین نتائج کے لیے متوازن غذا کے حصے کے طور پر ان چربی کو اعتدال میں استعمال کرنا یاد رکھیں۔
چربی کسی فرد کے جسم کا ایک اہم حصہ ہے، چاہے وہ جسمانی درجہ حرارت ہو یا وزن کا انتظام، اور جسم میں اچھی، صحت مند چربی کی سطح کو برقرار رکھنا طویل مدتی صحت کے لیے انتہائی ضروری ہے۔
ہماری خوراک میں تین سب سے زیادہ عام چکنائیاں سیر شدہ چکنائی، monounsaturated fat، اور polyunsaturated fat ہیں۔ ان میں سے ہر ایک کے مختلف افعال اور فوائد ہیں۔
Monounsaturated fats، جو کہ صحت مند چکنائی کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، غذائی چربی ہیں جو مختلف قسم کے کھانے میں پائی جاتی ہیں جو کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتی ہیں لیکن جب ریفریجریٹڈ ہوتی ہیں تو ٹھوس ہوجاتی ہیں۔ کیمیاوی طور پر، ایک monounsaturated چربی ایک فیٹی ایسڈ ہے جس میں فیٹی ایسڈ چین میں ایک ڈبل بانڈ ہوتا ہے اور بقیہ سنگل بانڈ ہوتا ہے۔ یہ سیر شدہ چکنائیوں سے مختلف ہے، جس میں ڈبل بانڈز کی کمی ہوتی ہے، اور پولی انسیچوریٹڈ چربی، جس میں متعدد ڈبل بانڈ ہوتے ہیں۔
Monounsaturated چربی ہمارے جسموں کو بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے، کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے اور توانائی کا ایک مستحکم ذریعہ فراہم کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے اکثر صحت مند غذا کے کلیدی اجزاء میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔
monounsaturated چربی کے ذرائع میں مختلف سبزیوں کے تیل شامل ہیں، جیسے زیتون کا تیل، کینولا تیل، اور تل کا تیل۔ ایوکاڈو، گری دار میوے (جیسے بادام، مونگ پھلی اور کاجو)، اور بیج (جیسے سورج مکھی کے بیج اور کدو کے بیج) بھی مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں۔ تاہم، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ اگرچہ مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، لیکن پھر بھی انہیں متوازن غذا کے حصے کے طور پر اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔
1. دل کی صحت
Monounsaturated چربی کی مقدار مسلسل دل کی صحت کو بہتر بنانے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مونو سیچوریٹڈ چربی ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتی ہے، جسے عام طور پر برا کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی زیادہ مقدار شریانوں کو روک سکتی ہے اور دل کی بیماری اور فالج کا باعث بن سکتی ہے۔ تاہم، monounsaturated چربی کو HDL کولیسٹرول میں اضافہ کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، جسے اچھا کولیسٹرول بھی کہا جاتا ہے، بالآخر کولیسٹرول کی مجموعی حالت کو بہتر بناتا ہے۔
مزید برآں، جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں ایٹریل فبریلیشن کی موجودگی پر توجہ مرکوز کی گئی ہے، جو کہ دل میں خون کے بہاؤ میں کمی سے منسلک ایک عام دل کی تال کی خرابی ہے، جو دل کی بیماری والی خواتین میں ہے۔ نتائج صحت مند غذائی چربی کی مقدار اور ایٹریل فبریلیشن کے کم خطرے کے درمیان ایک ربط کی تجویز کرتے ہیں۔
لہذا، monounsaturated چربی سے بھرپور غذائیں کھانے سے صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے اور دل سے متعلق بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
2. ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کریں۔
Monounsaturated fat خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتی ہے، لہذا monounsaturated fat کا استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور غذا انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور کاربوہائیڈریٹس یا سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور غذا کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
ان صحت مند چکنائیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرکے، آپ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ مزید برآں، monounsaturated چربی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جو ذیابیطس کی روک تھام اور انتظام میں ایک اہم عنصر ہے۔
3. وزن کا انتظام
عام خیال کے برعکس، چربی وزن کے انتظام میں فائدہ مند کردار ادا کر سکتی ہے۔ اگرچہ monounsaturated چربی چربی کی ایک قسم ہے، یہ وزن میں کمی اور وزن کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. Monounsaturated چربی، جب اعتدال میں استعمال کیا جاتا ہے، اصل میں وزن میں کمی اور وزن کی بحالی میں مدد کرسکتا ہے.
اس کی وجہ یہ ہوسکتی ہے کہ یہ پرپورنتا اور اطمینان کے جذبات کو فروغ دیتا ہے، ضرورت سے زیادہ کھانے کی کھپت کو کم کرتا ہے۔ مزید برآں، monounsaturated fats خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں، اچانک بڑھتی ہوئی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو روکتی ہیں جو کہ خواہشات اور زیادہ کھانے کا باعث بن سکتی ہیں۔ اپنے کھانوں میں مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں کو شامل کرنا آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور غیر صحت بخش، زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھانے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
4. سوزش کی خصوصیات
دائمی سوزش بہت سے صحت کے مسائل سے منسلک ہے، بشمول دل کی بیماری، ذیابیطس، گٹھیا، اور مزید. Monounsaturated چربی میں سوزش کے خلاف خصوصیات ہیں اور پورے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں. وہ سوزش کے خلاف مرکبات پیدا کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، سوزش کے خلاف جسم کے قدرتی دفاع میں مزید مدد کرتے ہیں۔ زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور گری دار میوے جیسے کھانے شامل کرنے سے سوزش سے لڑنے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
5. غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھانا:
کچھ ضروری وٹامنز اور معدنیات چکنائی میں گھلنشیل ہوتے ہیں، یعنی انہیں جسم کے ذریعے مناسب طریقے سے جذب ہونے کے لیے چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ Monounsaturated fats ان مادوں کے جذب کو فروغ دیتی ہیں، بشمول وٹامن A, D, E اور K۔ جانوروں کے مطالعے میں، monounsaturated چربی ہڈیوں کو کیلشیم کو مؤثر طریقے سے جذب کرنے کے قابل بناتی ہے، جس کے نتیجے میں ہڈیاں گھنی ہوتی ہیں اور ٹوٹنے والی ہڈیوں اور آسٹیوپوروسس جیسی بیماریوں کی نشوونما میں کمی آتی ہے۔ . اپنے کھانوں میں monounsaturated fats کو شامل کرکے، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کا جسم مجموعی صحت اور تندرستی کو فروغ دینے کے لیے ان اہم غذائی اجزاء کو مؤثر طریقے سے جذب اور استعمال کرے۔
6. مزاج کو بہتر بنائیں
زیادہ monounsaturated چربی کھانا بھی آپ کے مزاج کے لیے اچھا ہو سکتا ہے۔ دماغ کو بہترین طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری چکنائیوں کی ضرورت ہوتی ہے، اور monounsaturated چربی دماغ کی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔ اپنی غذا میں سیر شدہ چکنائی کو monounsaturated fat کے ساتھ تبدیل کرنا غصے کی سطح کو کم کر سکتا ہے اور روزانہ کی جسمانی سرگرمی اور آرام سے توانائی کے اخراجات میں اضافہ کر سکتا ہے، یعنی آپ آرام کرتے وقت زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔
یہ جسم میں ڈوپامائن کے فعال ہونے کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ قناعت اور خوشی کے جذبات کو محسوس کرنے کے لیے ڈوپامائن کا فعال ہونا ضروری ہے، اور خوراک میں سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار دماغ میں ڈوپامائن کے خوشی کے سگنلز کو روکتی ہے۔ لہٰذا اپنی غذا میں چکنائی والی مچھلی، گری دار میوے اور بیجوں کو شامل کرنا آپ کی دماغی طاقت کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کی دماغی صحت کو بڑھا سکتا ہے۔
polyunsaturated چربی کے بارے میں جانیں
Polyunsaturated fat، جسے عام طور پر PUFA کہا جاتا ہے، ایک قسم کی غذائی چربی ہے جو سبزیوں کے تیل، بیجوں، گری دار میوے اور چربی والی مچھلی میں پائی جاتی ہے۔ یہ چربی ضروری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہیں، جیسے کہ اومیگا 3 اور اومیگا 6، جو ہمارے جسم خود پیدا نہیں کر سکتے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا جاتا ہے کہ وہ سوزش کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کم کرنے، اور قلبی صحت کو سپورٹ کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ وہ چربی والی مچھلیوں جیسے سالمن، ٹراؤٹ اور سارڈینز کے ساتھ ساتھ فلیکس سیڈز، چیا سیڈز اور اخروٹ میں بھی وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ دوسری طرف، اومیگا 6 فیٹی ایسڈز، جب کہ ضروری بھی ہیں، کو اعتدال میں استعمال کیا جانا چاہیے کیونکہ اس کا زیادہ استعمال سوزش کو بڑھا سکتا ہے اور بعض بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
monounsaturated fats دریافت کریں۔
Monounsaturated fats (MUFA)، عام طور پر زیتون کے تیل، avocados، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا جاتا ہے، ایک اور صحت مند چربی ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز "اچھے" کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں جبکہ "خراب" کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں، بالآخر دل کی صحت کو بہتر بناتے ہیں۔ مزید برآں، monounsaturated fats antioxidants سے بھرپور ہوتی ہیں، جو دماغی افعال کو فائدہ پہنچاتی ہیں اور عمر سے متعلق علمی زوال کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ ایوکاڈو اور گری دار میوے وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان میں مختلف قسم کے معدنیات اور فائٹو کیمیکلز بھی ہوتے ہیں جو مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
کیا ایک دوسرے سے بہتر ہے؟
جب بات polyunsaturated fats بمقابلہ monounsaturated fats کی ہو، تو کوئی واضح فاتح نہیں ہے، کیونکہ دونوں قسم کی چکنائی منفرد صحت کے فوائد پیش کرتی ہے۔ اپنی غذا میں مختلف قسم کی صحت مند چکنائیوں کو شامل کرنا بہترین صحت کو برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ ایک متوازن نقطہ نظر کی سفارش کی جاتی ہے، بشمول polyunsaturated اور monounsaturated چربی کا اعتدال پسند مرکب۔ زیتون کے تیل میں پکا کر، گری دار میوے کھا کر، اور چربی والی مچھلی کو اپنے ہفتہ وار کھانے کے منصوبے میں شامل کر کے غیر صحت مند سیر شدہ اور ٹرانس چربی کو ان صحت بخش چکنائیوں سے بدل دیں۔
monounsaturated چربی کے کچھ بہترین ذرائع یہ ہیں:
● زیتون
● ایوکاڈو
● زیتون کا تیل
● بادام
● سالمن
● ڈارک چاکلیٹ
● بیج، بشمول flaxseeds اور chia کے بیج
● خوردنی تیل، بشمول مونگ پھلی کا تیل اور ریپسیڈ کا تیل
● گری دار میوے، بشمول مونگ پھلی اور کاجو
مجموعی طور پر, monounsaturated چربی ایک صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں. متنوع اور متوازن کھانے کے منصوبے کے حصے کے طور پر آپ کی روزمرہ کی خوراک میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور غذائیں شامل کرکے، ہم دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور وزن کے انتظام میں مدد کر سکتے ہیں۔
یہ بات قابل ذکر ہے کہ ۔oleoylethanolamide (OEA)omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid سے ماخوذ، ایک قدرتی طور پر پایا جانے والا فیٹی ایسڈ مشتق ہے جو بنیادی طور پر لپڈ مالیکیولز کی کلاس سے تعلق رکھتا ہے جسے Endocannabinoids کہتے ہیں۔ یہ جسم کے مختلف ٹشوز میں پیدا ہوتا ہے، بشمول چھوٹی آنت، جگر اور فیٹی ٹشو۔
OEA مختلف قسم کے جسمانی عمل کو منظم کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر بھوک، جسمانی وزن، لپڈ میٹابولزم، سوزش، درد کا احساس، نیورو پروٹیکشن، اور قلبی صحت۔
س: روزانہ کتنی مونو سیچوریٹڈ چکنائی کھانی چاہیے؟
A: امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ روزانہ چربی کی زیادہ تر مقدار مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں سے آنی چاہیے۔ انفرادی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرتے ہوئے ان صحت مند اختیارات کے ساتھ غذا میں سیر شدہ اور ٹرانس چربی کو تبدیل کرنے کا مقصد۔
س: کیا مونو سیچوریٹڈ چکنائی ایسے افراد استعمال کر سکتے ہیں جن کی صحت پہلے سے موجود ہے؟
A: بالکل! Monounsaturated fats ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم والے افراد کے لیے فائدہ مند ہیں، کیونکہ یہ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ تاہم، یہ ہمیشہ تجویز کیا جاتا ہے کہ ذاتی غذائی مشورے کے لیے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
ڈس کلیمر: یہ مضمون صرف عام معلومات کے لیے ہے اور اسے کسی طبی مشورے کے طور پر نہیں سمجھا جانا چاہیے۔ بلاگ پوسٹ کی کچھ معلومات انٹرنیٹ سے آتی ہیں اور پیشہ ورانہ نہیں ہیں۔ یہ ویب سائٹ صرف مضامین کی ترتیب، فارمیٹنگ اور ترمیم کے لیے ذمہ دار ہے۔ مزید معلومات پہنچانے کا مقصد یہ نہیں ہے کہ آپ اس کے خیالات سے اتفاق کرتے ہیں یا اس کے مواد کی صداقت کی تصدیق کرتے ہیں۔ کسی بھی سپلیمنٹس کو استعمال کرنے یا اپنی صحت کی دیکھ بھال کے طریقہ کار میں تبدیلیاں کرنے سے پہلے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
پوسٹ ٹائم: اکتوبر 13-2023
